自宅でできるヨガダイエット!難しいと言われる「部分痩せ」ヨガポーズで引き締まる?

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自宅ヨガダイエット

【体験結果】-1kg

ヨガダイエットはいつでもどこでも始められるものです。マットをひけるスペースがあれば自宅でも簡単に行える有酸素運動として多くの支持を受けていますが、本当にヨガはダイエットに効果があるのでしょうか?しかも自宅でヨガで痩せれるの?という疑問に答える体験談になっています。

ヨガはなぜ痩せるのか

ヨガの本質を探ると、ヨガは瞑想をすることで自己コントロールするものです。自分の心をよりコントロールしやすくするためにポーズが生まれました。

現在ヨガというと、瞑想よりもポーズをとる「ハタヨガ」の方が主流となっています。最近はこのヨガを利用したダイエットが人気を集めています。

事実ヨガは有酸素運動になり脂肪を燃焼させ、体のゆがみを取り除き筋肉量を増やすことで代謝をあげてくれます。結果、体は引き締まりダイエット効果が得られるのです。

自宅でヨガをするために3つの準備をしよう

  1. マットを敷くスペース
  2. 部屋を片付ける
  3. 動きやすい服装

マットを敷くスペース

ヨガを自宅でおこなう場合、マットが敷けるスペースさえあればヨガを始めることが出来ます。両手を広げて物にあたらなければ大丈夫です。

部屋を片付ける

ヨガを行う部屋はきれいに片づけておきましょう。そうすることで気持ちがヨガに集中しやすくなります。また出来るだけ余計なものは置かないようにシンプルな部屋にすることをおすすめします。

シンプルというのはヨガを行う上で大きな意味を持ってきます。余計なものは持たない、自分に必要なものが何か明確にする。実はこの意識はダイエットにも大きくかかわってくるものなのです。

動きやすい服装

自宅でヨガを行う場合は、人目を気にしないで済むのでどんな服装でもいいと言えばそうなのですが、ケガの防止のためファスナーやボタンなどがついていないものを選びましょう。

また体の柔軟性を邪魔しないように伸縮性のあるもの、そしてダイエット目的であれば体の線がはっきり出て、自分の体を意識しやすいものの方がいいでしょう。

さらに、体を締め付けるようなものは血流やリンパの流れの妨げになるので避けます。ヨガの場合リラクゼーションポーズも入ってきます!サウナスーツは身体を冷やす原因になるので避けましょう。

おすすめの服装

  • 通気性の良いもの
  • 体にフィットしたもの
  • ボタンやファスナーのないもの
  • 伸縮性があって体を締め付けないもの

部分痩せに効くポーズ5選

ヨガは全身に働きかけるものですが、多くの人は自分の体に「とくに気になる部位」というものを持っていますよね。私の場合は全部ですけど。そこで部分痩せに効くヨガのポーズを紹介していきます。

二の腕に効く「シャラバーサナ」

バッタのポーズのことです。数あるポーズの中で初心者さんにおすすめの二の腕に効くポーズです。ポーズのポイントは上体を反らす方に意識を向けるのではなく、組んだ腕をしっかり後ろに引っ張る事です。この意識を向けるというのが部分痩せには重要なキーワードとなってきます。

  1. マットにうつ伏せになります
  2. 両手を後ろに回し腰の位置で組みます
  3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を後ろに引っ張ります
  4. 腕を後ろに引くことで上体が反っていきます
  5. そのままの状態で3呼吸~5呼吸キープします
  6. 息を吐きながらうつ伏せに戻り両手をはずしましょう

お腹に効く「ウバヤ・パーダーングシュタ・アーサナ」

いわゆるV字バランスのポーズです。このポーズはバランス力も必要になってきます。ポイントはお腹に力を入れて凹ませておく事、背中を丸くしない事です。骨盤をぐっと持ち上げてポーズをとりましょう。難しい場合は膝を曲げておこないます。その際、膝はなるべく体から遠くにおきましょう。

  1. マットに座ります
  2. 手の親指と人差し指、そして中指の3本でそれぞれの足の親指を掴みます
  3. 足を伸ばすのがきつい場合は、膝の裏を持ちましょう
  4. 息を吐きながら足を上に持ちあげます
  5. お尻から頭まで一直線になるように、背中をまっすぐに伸ばしましょう
  6. 可能であれば、両手を離し前方へ伸ばします
  7. そのままの状態で3呼吸~5呼吸キープします
  8. 息を吐きながら膝を曲げマットに戻ります

お尻に効く「セツバンダアサナ」

橋のポーズのことです。胸を開きながら上体にアーチを作り出す後屈系のポーズです。ヒップアップ効果があるとともに、胸が開き気持ちが前向きになる効果も期待できます。ポーズのポイントは膝が開かないことです。どうしても膝が開く人はクッションなどを膝の間に挟み押しながらポーズをとることで、お尻に確実に効いてきます。

  1. マットに仰向けになり足を骨盤幅に開き両膝を立てます
  2. 息を吸いながら腰を上に持ち上げます
  3. 両手を背中側で組み、肘をしっかり伸ばします
  4. 一度息を吐き、次に吸うタイミングで胸を自分の鼻の方へ広げるようにし、背中で大きなアーチをつくります
  5. そのままの状態で3呼吸~5呼吸キープします
  6. 息を吐きながら組んでいた両手を離し、体を戻します

太ももに効く「アンジャネーヤ・アーサナ」

三日月のポーズのことです。太ももは痩せにくい部位ですが、前側の大腿四頭筋をしっかり伸ばし柔軟にすることで筋肉による固太りを解消できます。

また骨盤の歪みをなおし大転子(大腿骨の付け根)をしっかり内側に戻すことが出来るので、外に張り出した太ももを細くすることが出来ます。

  1. マットに正座で座ります
  2. 右の膝を立て一歩前に踏み出します(膝の下にかかとが来るように)
  3. 上体を倒し、両手をマットにつけたら左足を後ろに伸ばします
  4. 左脚の鼠径部(足の付け根)がしっかり伸びている位置まで左足を伸ばし足の甲と膝をマットにつけます
  5. 息を吸いながら両手をマットから離し頭上で合掌します
  6. 可能ならば合掌した両手を耳の後ろまで引っ張り上体を反らせます
  7. そのままの状態で3呼吸~5呼吸キープします
  8. 息を吐きながら両手をマットに戻し正座に戻ります
  9. 反対サイドも同様に行います

背中に効く「ガルーダ・アサナ」

わしのポーズのことです。背中のお肉はなかなか取りにくいものです。背中にアプローチしたい場合は、肩甲骨を意識的に動かすことが重要です。膝に故障を抱えている場合は、マットに正座になって行ってください。

太ももに筋肉がなく脂肪太りが気になる人にもおすすめのポーズです。両方の太ももを内側に押し付けるように意識しましょう。

  1. マットにまっすぐに立ちます
  2. 左腿を右腿の上に重ねて軽く膝を曲げ、左足の甲を右足のふくらはぎの後ろへ回します
  3. ふくらはぎに回らない場合は、右足のふくらはぎのその側につけて指を床のほうへ向けましょう
  4. 一度両腕を前に伸ばし肩甲骨を開きます
  5. 右腕が上になるように交差させ両肘を曲げたら、しっかり両手の甲を合わせます
  6. 可能ならば両手を巻き付けるように手のひらをくっつけます
  7. そのままの状態で3呼吸~5呼吸キープします
  8. 息を吐きながらポーズを解き、反対サイドも行います

ヨガはいつ行うべき?朝と夜では効果が違う!

自宅でヨガを行う際、どの時間帯がいいのでしょう?時間帯によってヨガの効果は変わるのでしょうか?という疑問にお答えしていきます。

朝行うヨガの効果

朝にヨガを行う場合は、血行が良くなり頭がすっきりするでしょう。太陽の上る東側を向いて行うことで、エネルギーをどんどん回し、1日の代謝を一気に上げてくれます。

また、胸を開くポーズなどを積極的に行うことで気持ちが向上し、活動範囲も広がるでしょう。1日を気持ちよくスタートさせたい人におすすめです。

夜行うヨガの効果

夜にヨガを行う場合は、なんといってもストレスの改善に大きな効果が期待できます。とくに忙しい生活を送っている人は交感神経(緊張、活動時に活発になる)が優位に働いています。

ヨガを行うと副交感神経(リラックス時に活発になる)が優位になり、血管が広がり血流が上がります。同時に静脈によって運ばれる老廃物が排出されやすくなります。疲労回復、美肌、寝ている間の代謝向上などに効果があります。

毎日同じ時間に行うことをおすすめします

ヨガはこの時間にやるべき!と決まっているものではありません。お昼の時間帯にやりやすい人はお昼でも構いません。しかし出来るだけ毎日同じくらいの時間帯に行うことをおすすめします。

同じ時間帯にヨガを行うことで、自分の体の変化に気づきやすくなります。何だか今日は体が重く感じる、今日はむくんでいない、少し体が絞れたかもなど自分の体に敏感になることはダイエット成功への近道です。

ヨガと食事の関係

ヨガを長く行っているヨギーやヨギーニ達はベジタリアンが多いと言われています。しかし無理にベジタリアンになる必要はありません。ヨガを続けていくと自分の体を観察し大切にするようになります。食事に対する意識が変わり太りにくくなるのです。

しかし初心者の方は意識的に食事をヨガに近づけることで、ダイエット効果をあげていきましょう。

ヨガダイエットを成功させる食事方法とは

ダイエット全体に言える事ですが、消化のいいものを食べるようにします。消化にエネルギー(酵素)が使われると、代謝に使われるエネルギー(消化酵素)が減って代謝が下がってしまいます。ヨガを行う1時間~2時間は水以外は出来るだけ食べないようにします。

食べる事が出来ること、そして食材に感謝しゆっくりとよく噛んで食べるようにします。満腹感を感じやすくなる効果もあります。食事の基本はバランスよく食べるということです。

【まとめ】自宅でのヨガダイエットは継続がポイント

自宅でのヨガダイエットは日に少しの時間でも、一つのポーズでもいいので継続することが大切です。細くしたい箇所を意識してポーズをとることで効果が上がっていきます。食生活を見直し、自分の体に優しい生活を送ることでダイエット効果はUPするでしょう。

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